「睡眠障害・治療ガイドライン」の12の指針

厚生労働省「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」という長い名前の研究班が出した、「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」
の12の指針というものを見つけたので、この12の指針に自分を当てはめてみる。

  1. 睡眠時間は人それぞれ、
    日中の眠気で困らなければ十分

    睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
    歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

    こだわったことはないが、長く寝ると満足感が得られるですよ。


  2. 刺激物を避け、
    眠る前には自分なりのリラックス法

    就寝前4時間のカフェインの摂取、就寝1時間前の喫煙は避ける
    軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

    カフェインは普段からほとんど採りません。タバコは吸う。音楽はロックでもいいのか?風呂はいつもぬるめです。


  3. 眠たくなってから床に就く、
    就寝時刻にこだわりすぎない

    眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

    眠たくなってから床についているが、床に就くと意気込みが強くなる。


  4. 同じ時刻に毎日起床
    早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
    日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

    休みの日にお昼ぐらいまで寝てるのって気持ちいいんです。


  5. 光の利用でよい睡眠
    目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
    夜は明るすぎない照明を


  6. 規則正しい3度の食事、
    規則的な運動習慣

    朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
    運動習慣は熟睡を促進

    朝食は食ってません。食うと気持ち悪くなるから。運動は不定期。


  7. 昼寝をするなら、
    15時前の20~30分

    長い昼寝はかえってぼんやりのもと
    夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

    長く昼寝したくても20~30分がとれる時間の限界です。


  8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・
    早起きに

    寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

    逆に長く床で過ごすと「寝た」感が強くなるような気がする。


  9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・
    むずむず感は要注意

    背景に睡眠の病気、専門医療が必要

    泥酔したときはイビキすることもあるようだ。


  10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
    長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
    車の運転に注意

    眠気というかぼぉ~っとなる。その日は何もしたくない。


  11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
    睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

    睡眠薬代わりではないが風呂上りから晩酌してる。


  12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
    一定時刻に服用し就床
    アルコールとの併用をしない

    アルコールオンリーです。


全部ダメダメだな・・・改善の余地ありすぎです。
次はどう改善していくかですね。

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