眠るための心がけ

「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」 の12の指針に自分の生活を当てはめてダメダメぶり露呈されてしまったわけですが、ではどうしたら、「よく眠る」とこが出来るのが、自分の場合はとりわけ「寝つきを良くする」ことが出来るのか。

その為には、まずは心がけがけ必要らしいということで、心がけが眠りへと誘う?参考にしてみましょう。

眠らなくてもいい、と考える。
眠れないときほど、「どうすればぐっすり眠れるのだろう」、「早く眠らなくては」と考えがちです。ところが、これが逆に眠りにくくする要因になることがよ くあります。リラックス状態ではなく緊張状態になっているのですから。「眠れなかったら、眠らなくてもいい」というくらいの気持ちになることも大切なので す。

  • それはわかっているが、出来ないから眠れない、寝つきが悪いわけで・・・。「眠れなかったら、眠らなくてもいい」というくらいの気持ちになるようにはしているが、それが3日も続くとさすがに「寝たい!」と意識してしまうんですよ。

眠れないときは、一度起きる。
ふとんに入ってもなかなか寝つけないときには、一度起き出してしまうのもひとつの方法です。寝室から出て、音楽を聴いたり、読書をしたり、テレビを見るな どしてリラックスした時間を過ごし、眠くなったらふとんに戻ればいいのです。このとき、コーヒーやお茶を飲んだり、タバコを吸ったりするのは禁物。なにか 飲みたいときにはホットミルクがいいでしょう。

  • 寝室から出ないとダメですか?音楽は聴くことないけど(PCで聴くもんだから電源入れるの面倒で)、読書といってもマンガはたまに見る。テレビも見るけどバラエティみて笑ってかえって意識がハッキリしているような気も・・・。ホットミルク作ってる間にこれまた意識がハッキリしてしまうッスよ。

心配ごとは、明日考える。
日常生活のなかには、心配ごとや悩みごとはつきものです。ほんの小さな問題から深刻な問題まで、その程度はさまざまですが、なにか行動をしないで悩んでいても解決しないことがほとんど。難しいことかもしれませんが、開き直って「心配ごとは明日考えればいい」と考えるのも大切なことです。

  • わかってるけど出来ないですって!そんなときに限って次から次へと心配ごとやら、怪しげな疑問が湧いてくるんです。

眠る前にすることを決めておく。
本や雑誌を読む、お気に入りの音楽を聴く、きれいな風景の映像を見るというように、眠る前にいつもすることを決めておくのも、スムーズに眠るためのコツの ひとつ。このように眠る前にいつもすることを「睡眠儀式」と呼ぶのですが、条件反射のように体が感じて眠りへの合図になります。

  • 今のところ耳栓するが「睡眠儀式」かな?耳栓したから音が聞こえなくなるってもんでもないけど、もう癖みたいなもんで耳栓しないと寝れないみたいになってるのは事実。でも、条件反射のように体が感じて眠りへの合図にはなってないな~。

眠りのリズムにのる。
太陽が昇れば起き出して行動し、夜暗くなれば休むというように、人の体には体内時計があります。この体内時計と関係が深いものに、脳の松果体というところ から分泌されるメラトニンというホルモンがあります。これは夜寝る前に分泌され、朝の光を浴びるとともに分泌が止まります。従って、太陽光を浴びること で、規則正しく睡眠の1日のリズムを作っていくのもひとつの方法です。

  • 最近は朝はカーテンを開けて部屋を明るくするようにしてはいますが・・・

適度な運動をクセにする。
日頃から運動をしている人とそうでない人では、運動している人のほうが深く眠っていることがわかっています。また、運動を習慣にしている人のほうが不眠に なりにくい傾向にあるようです。日頃から運動をしてない人は、軽く汗ばむ程度の適度な運動を。もっとも、急激な運動は筋肉痛や自律神経の興奮で逆効果にな ることもあるので注意が必要です。また、朝や夕方よりも、夜の運動の方が快眠に効果的と言われています。

  • 確かに運動は不定期でしか行ってない。しかも筋肉痛が伴うくらいの運動・・・。夜の運動ってのは具体的にいつなんでしょうね?床に就く前ってことでいいのでしょうか?そんなときに、軽くでも汗ばみたくはないわけだが・・・

なんか、それが出来ないから眠れてないんじゃ!ってことばかりのような気が・・・今度は、こんなことしたら眠りやすくなるよみたいな具体例を探さないといけないなぁ。

とりあえず、眠る前にすることを決めておく。適度な運動をクセにする。あたりを重点的に探してみましょう。

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